マスターズスイマー向け

【水泳メニュー作成】水泳のメニュー作成方法を元全国大会常連スイマーが解説します!

水泳のメニュー作成ってどうしたらいいんだろう・・・

水泳部の顧問を任されたんだけど、メニューの作り方がわからない・・・

そんな悩みを抱えている人は少なくないかと思います。

こんにちは、swim×tech編集部です。

今回は、水泳のメニュー作成の疑問について全て答えていこうかと思います。

とは言っても、水泳のメニューを作成する上で水泳にかけることのできる時間は人それぞれかと思います。

そのため、僕自身が実際に全国大会の決勝に何度も進出していた時のタイムスケジュールについて簡単に紹介しようかと思います。

全国大会出場者の1週間
曜日 スイム時間 陸上トレーニング
月曜日 1.5h 0h
火曜日 0h 0.5h
水曜日 1.5h 0.5h
木曜日 0h 0.5h
金曜日 1.5h 0.5h
土曜日 2h 1h
日曜日 0h 0h

これをみて驚いた人も多いかもしれませんが、実際に僕自身はこれだけの練習量で全国大会の決勝に何度も出場してきました。

そこで、今回はswim×tech編集部式の水泳メニュー作成方法について紹介していこうかと思います!

水泳のメニューを作る上で大切なこととは?

まずは、水泳のメニュー作成をする前に気をつけておくべき大切なことを3つ紹介します。

この3つのことを意識しておかないと、短時間で最大の効果を発揮することができません。

メニュー前に気をつけること
  • 自分やチームの弱点を知る
  • 陸上トレーニングも取り入れる
  • 毎回同じメニューを取り入れる

それでは、ここから個別に詳しく見ていきましょう!

①:自分やチームの弱点を知る

まず、ひとつ目に気をつけることとしては自分やチームの弱点をしると言うことです。

練習とは、長所を伸ばすのはもちろんのこと、一番重要なのは弱点を克服することです。

レースで疲れるとキックが止まる。呼吸が乱れる。水中動作が苦手すぎる。

などなど色々な悩みはあるかと思います。

これらの悩みを次のレース、そして大舞台で克服できるように対策するのが練習です。

自分の弱みを知るだけでもかなり練習としていいものができるかと思います。

②:陸上トレーニングもしっかりと取り入れる

ふたつ目に気をつけることとしては、陸上トレーニングも取り入れると言うことです。

水中だけでトレーニングしていたらダメなの?

と思うかたも少なくないかと思いますが、僕自身の経験としては間違いなく陸上トレーニングもした方がいいです。

実際に、日本のトップスイマーも陸上トレーニングを取り入れていますしね。

ただ、メインとしては水中練習で、それを補うために陸上トレーニングをすると言う認識でいてください。

水中動作で重要な筋肉を、陸上トレーニングで効率よく鍛えると言うイメージです。

③:毎回同じメニューを取り入れる

そして3つ目に気をつけることは、毎回同じメニューを取り入れると言うことです。

どうして毎回同じメニューを取り入れる必要があるの???

と思う方も少なくないと思います。

ですが、同じメニューを取り入れるメリットとしては2つ挙げられます。

同じメニューをするメリット
  • 自分の成長を実感しやすい
  • 技術が身につきやすくなる

上に挙げたようなメリットが存在します。

特に、テクニック系の練習に関しては毎回同じものを取り入れた方が効果がありますよ

水泳のメニューの具体的な作り方

さて、ここからは水泳メニューの具体的な作り方について紹介していきます。

具体的な作り方としては以下のステップを踏んでいきましょう。

メニューの具体的な作り方
  1. 1週間でどれくらい練習できるのかを考える
  2. 毎回のルーティンメニューを考える
  3. メインメニューを4通り程度考える
  4. 陸上トレーニングを取り入れる

また、練習後はきちんとプロテインなどを摂って体を休めましょうね😊

参考:【練習後プロテイン】水泳選手におすすめのプロテイン3選!【元全国王者推薦】

①:1週間でどれくらい練習できるのかを考える

まず考えるべきことは、1週間でどれくらい水泳の練習に時間を使えるのかを考えます。

その時間を水中練習と陸上トレーニングに振り分けるのですが、基本的に3:1くらいの割合がいいかと思います。

この割合に関しては、各個人や専門種目にもよるかもしれませんが、スプリンターの方ならもう少し陸上トレーニングに時間を割いても良いかと思います。

②:毎回のルーティンメニューを考える

次に考えるべきことは、毎回のルーティンメニューを考えることです。

なぜルーティンメニューを繰り返すのがいいのかについては先ほど述べたので省略します。

それよりも知りたいのは、どんなルーティンメニューをしたらいいの?と言うことですよね。

実際に僕自身が行なっていたルーティンメニューは以下の通りです。

ルーティンメニュー
  • スカーリング
  • 25m内で徐々にフォームを変えて泳ぐ(200m向けの泳ぎ→50m向けの泳ぎ)
  • ドリル系

このように、自分が身に付けたい力を身に付けやすい練習メニューを実践していきましょう。

ちなみに個人的なおすすめはスカーリングです。

スカーリングが上手くなれば、かなりタイムも伸びてきますよ。

③:メインメニューを4通り程度考える

そして、続いてはメインメニューを4通り程度考えると言うことです。

メインメニューを4通り程度で固定するのは、これも練習メニューの効果を最大限にするためです。

水泳にあまり多くの時間を使えない方にとっては何十種類ものメニューを一度こなすよりも、4種類のメニューを10回繰り返した方が確実に力がつきます。

メインメニューに関しても、自分の身に付けたい力を身に付けることができるように考えましょう。

④:陸上トレーニングを取り入れる

最後に忘れてはいけないのが陸上トレーニングです。

やはり、陸上トレーニングをすることによって水泳のタイムは大幅に伸びます。

とは言ってもどんなトレーニングを取り入れればいいの??

と思う方も少なくないかと思うのでおすすめの本を2冊紹介しようかとお思います。

陸トレにおすすめな本
  1. スイミング解剖学
  2. 水泳選手のためのコンディショニングトレーニング

商品リンクは下に貼っておくのでぜひ読んでみてくださいね。

スイミング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ) [ イアン・マクロード ]

水泳選手のためのコンディショニングトレーニング 基礎・上半身編 [ 小泉圭介 ]
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水泳選手のためのコンディショニングトレーニング 下半身・応用編 [ 小泉圭介 ]
created by Rinker

水泳の相談やメニュー相談をしたい方はぜひ気軽に相談してみてくださいね!

今回は、水泳メニュー作成のコツに関して紹介しました。

とは言っても、水泳のメニューを具体的にどう作っていのかわからない人も少なくないですよね。

そこで今回、swim×tech編集部で水泳メニュー作成を代理で受け付けるサービスを開始しました。

水泳歴10年以上、全国大会優勝者をはじめとして全国大会出場スイマーなど数々の運営者の知識を総動員してメニュー作成をさせていただきます!

詳しくはこちらのページから参考にしてみてくださいね。

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